Luku 2 Sivu / 45

Luku 2

Ruokavalio

Elintapahoito keskeinen

Elintapamuutoksia pidetään uudessa Käypä hoito -suosituksessa keskeisenä osana kohonneen verenpaineen hoitoa ja ennaltaehkäisyä.

Katse käännetään riskien vähentämiseen. Keskeisinä riskeinä pidetään sitä, että saadaan ruuasta liikaa natriumia, käytetään runsaasti alkoholia, liikutaan vähän ja painoa on kertynyt liikaa. Suolan käytön vähentäminen on tutkimusprofessori Antti Julan mukaan kohonneen verenpaineen merkittävin ehkäisy- ja hoitokeino: Päivittäinen suolansaanti tulisi vähentää noin puoleen nykyisestä: “Aikuisilla tämä tarkoittaa alle viittä suolagrammaa päivässä.”

LKT, tutkimusprofessori, sisätautien erikoislääkäri Antti Julan mukaan muita tärkeitä tekijöitä ovat:

  • lisää liikuntaa; esimerkiksi reipasta kävelyä puoli tuntia 5 kertaa viikossa
  • laihduta, jos sinulla on ylipainoa, sillä jo 5–10 prosentilla on vaikutusta
  • suosi ruokavaliossasi kalaa ja tyydyttymättömiä (ei kovia) rasvoja
  • lisää kasvisten, juuresten, vihannesten, hedelmien ja marjojen syöntiä (puoli kiloa päivässä)
  • huolehdi, että saat riittävästi kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia – näillä kaikilla on vaikutusta verenpaineeseen
  • vältä lakritsia ja salmiakkia, jos niiden valmistuksessa on käytetty lakritsi- eli glykritsiinihappoa, sillä se kohottaa verenpainetta.
  •  kohtuullista alkoholinkäyttösi; miehille alle 14 ja naisille alle 9 ravintola-annosta (1 ravintola-annos on pullo keskiolutta, 12 cl viiniä tai 4 cl väkeviä) viikossa
  • lopeta tupakointi

Tärkein hoitomuoto on siis elintapahoito. Se aloitetaan, jos verenpainetaso ylittää 120/80 mmHg.

Suola

Suola eli natriumkloridi. Natrium on kivennäisaine, kuten esim. kalium, magnesium, kalsium ja rauta. Natriumia on luonnostaan: kalassa, lihassa ja maidossa. Natriumin fysiologinen tarve on <2g ruokasuolana ja suositus enintään 5g/vuorokausi.

Nykypäivänä käytämme suolaa 6,5–8,9 g /vrk ja tästä määrästä tulee noin 80% piilosuolana.

Elintarvikkeiden muodossa saamme noin 80% päivittäisestä suolamäärästä  mm. leivästä, juustosta, lihavalmisteista ja eineksistä. Kotikäytön osuus on vain alle 20%.

Tavoitteeseen pääseminen edellyttää elintarviketeollisuuden kykyä vähentää suolaa tuotteissaan.

Mistä suolaa saadaan?

  • Leipä, margariinit, leikkeleet ja juusto
  • Myslit, murot
  • Valmisruoat, puolivalmisteet
  • Liemijauheet ja – kuutiot, fondit, marinadit, mausteseokset
  • Suolaiset naposteluruoat
  • Pöytäsuola

Suolaa, suolaa vähemmän suolaa

Keinoja suolan saannin vähentämiseksi:

  • Vähäsuolaisen ruoan valmistaminen, eli jätetään pois puolet totutusta tai ruokaohjeiden suolamäärästä.
  • Mineraalisuola saattaa maistua vähemmän suolaiselta kuin tavallinen suola, älä lisää sitä enempää, kuin mitä käyttäisit tavallista suolaa.
  • Käytä pippurit, yrtit sellaisenaan, ei suolaseoksina
  • Huomioi liemikuutiot, mausteseokset, yrttisuolat, aromisuolat ja niiden suolamäärät.
  • Valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita kuten
    • leivät (suolaa < 0,7 %)
    • leikkeleet (< 1,5 %),
    •  juustot (< 1,2 %)
    • valmisruoat (< 0,9 %)
  • Vältä suolaisia naposteltavia kuten sipsejä, oliiveja, homejuustoja

Liika suola ei ole hoitokeino matalaan verenpaineeseen eikä alhaiseen natriumpitoisuuteen.

Tiesitkö tämän lakritsista?

  • Lakritsin sisältämä glykyrritsiini saattaa aiheuttaa verenpaineen nousua ja hypokalemiaa (lakritsioireyhtymä)
  • Herkillä ihmisillä 100 mg glykyrritsiiniä eli 50 g lakritsia päivittäin nautittuna saattaa laukaista oireyhtymän
  • Altistavia tekijöitä saattavat olla naissukupuoli ja ehkäisypillerien käyttö
  • Useimmille ihmisille 400 mg glykyrritsiiniä eli 200 g lakritsia päivittäin aiheuttaa haittoja
  • Erityisryhminä sydän- ja verisuonitauteja sairastavat ja raskaana olevat äidit

Liika suola on terveysriski

  • Kohottaa verenpainetta
  • Kerää nestettä ja aiheuttaa turvotusta
  • Hidastaa painonpudotusta
  • Lisää kohonneen verenpaineen hoitokustannuksia
  • Rasittaa munuaisia
  • Aiheuttaa aivohalvauksia ja sydäninfarkteja
  • Heikentää verenpainelääkkeen tehoa

Kuidut

Ravintokuidut ovat kasviperäisiä ainesosia, joita ruuansulatus ei pysty pilkkomaan. Tällä sulamattomalla aineksella on kuitenkin monia terveellisiä vaikutuksia elimistön toimintaan. Ravintokuitua on kasvikunnan tuotteissa: viljavalmisteissa, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa sekä pähkinöissä ja siemenissä. Lihassa, kalassa, maidossa ja rasvoissa ei ole kuitua.

Ravintokuitua on kasvien soluseinämissä, kuorikerroksissa ja tukirakenteissa ja se muodostuu kahdenlaisista yhdisteistä, jotka jaetaan vesiliukoisiin ja veteen liukenemattomiin. Kasvikunnan tuotteissa on aina molempia, mutta eri suhteissa.

Veteen liukenevat eli hyytelöä muodostavat kuidut säätelevät glukoosi- ja rasva-aineenvaihduntaa sekä hidastavat mahalaukun tyhjenemistä ja ravintoaineiden imeytymistä ohutsuolesta, mikä tasaa aterianjälkeistä verensokerin vaihtelua. Niitä on marjoissa, hedelmissä, palkokasveissa, ohrassa ja kaurassa. Veteen liukenematonta kuitua on mm. vehnän ja rukiin sisältämä ligniini ja selluloosa, jotka eivät imeydy, mutta lisäävät suolensisältöä.

Suomalaiset saavat kuitua 20-25 grammaa päivässä, kun suositus aikuisille on 30-35 grammaa. Kuitupitoisella ruualla on monia terveysvaikutuksia eikä kuitu juurikaan sisällä energiaa. Kuidun lisääminen onnistuu pienillä valinnoilla.

Hyviä kuidun lähteitä

Leivät
Viljavalmisteiden kuitupitoisuus vaihtelee. Mitä tummempi leipä, sitä enemmän kuitua. Täysjyväviljavalmisteet sisältävät eniten kuitua. Määrät on ilmoitettu tuotepakkauksissa.

Syö leipää 6-9 palaa päivässä!

Viljavalmisteet
Viljavalmisteita ovat puurot, leseet, myslit, murot, pastat (makaronit) ja riisi

Kasvikset
Kasvisten kuitupitoisuus ei vähene kypsennettäessä. Kasvisten mukana tulee vitamiineja, kivennäisaineita, flavonoideja ym. terveyttä edistäviä aineita, sekä makuja ja värejä. Pakastekasviksia voit lisätä helposti lähes kaikkiin ruokiin. Eniten vesiliukoista kuitua on pavuissa ja herneissä. Syö joka päivä kasviksia! Suosi kotimaista!

Hedelmät ja marjat
Kotimaiset marjat ovat hyviä kuidunlähteitä. Syö hedelmiä ja marjoja vaihdellen, 2-4 annosta päivässä. Mikäli et voi syödä pakastemarjoja niiden happamuuden vuoksi, lisää sokeria tai aspartaamia. Kokeile tuoremarjakiisselin valmistamista. Kuivatuissa hedelmissä on runsaammin kuitua kuin tuoreissa, koska vettä on haihtunut kuivattaessa.

Pähkinät ja siemenet
Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti kuitua. Ne sisältävät myös runsaasti hyviä rasvoja ja energiaa. Niistä saa vaihtelua salaatteihin ja muuhun ruokaan sekä makua leivontaan. Ne sopivat myös energiapitoisiksi välipaloiksi.

Riittävän kuidun saamiseksi tulee syödä päivittäin:

  • 6–9 leipäviipaletta vastaava määrä täysjyväleipää ja muita täysjyväviljavalmisteita
    • Lautasellinen täysjyväpuuroa vastaa 2 leipäviipaletta
    • 1 dl keitettyä täysjyväriisiä vastaa yhtä leipäviipaletta
  • vähintään 500 g kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

Runsaan ravintokuitujen saannin on todettu pienentävän seerumin kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta 3–5 %.

Rasvat

Rasvan saannin kohtuullistaminen on kokonaisenergian saannin vähentämisen kannalta tärkeää. Oleellista on vaihtaa kovaa rasvaa sisältävät leipärasvat pehmeisiin sekä vähentää kovan rasvan käyttöä eli käytännössä valita rasvattomia ja vähärasvaisia liha- ja maitovalmisteita sekä leivonnaisia. Runsaan rasvan vähentäminen pienentää myös ruokavalion energiatiheyttä, mikä auttaa painonhallinnassa.

Kokonaisrasvan määrän tulisi olla 25-40 % energiantarpeesta eli jos energiantarve on esimerkiksi 1800 kilokaloria, niin suositeltava kokonaisrasvan tarve on 50-80 g / päivä ja jos energiantarve on 2400 kilokaloria niin rasvan tarve on 67-107g / päivä.

Pehmeän tyydyttymättömän rasvan osuus tulisi olla vähintään 2/3kokonaisrasvamäärästä ja kovan tyydyttyneen rasvan sekä transrasvahapon osuus enintään 1/3 rasvasta.

Transrasvahappoja on luonnostaan maitorasvassa ja eri lihoissa. Niitä syntyy sellaisissa elintarviketeollisuuden käyttämissä rasvojen kovettamismenetelmissä, joissa rasvaa kovetetaan osittain. Eli sitä voi esiintyä esimerkiksi kakuissa, kekseissä ja perunalastuissa.  Suomessa transrasvahappojen saanti on kuitenkin keskimäärin vähäistä. Leivälle levitettävissä kasvimargariineissa ei käytetä osittain kovetettua rasvaa, joten ne eivät myöskään sisällä transrasvaa.

Välttämättömät rasvahapot

Kun valitaan pehmeät rasvat, saadaan samalla välttämättömät omega-3 ja omega-6 rasvahapot. Välttämättömät rasvahapot on saatava ruoasta, koska kehomme ei itse pysty niitä valmistamaan. Rypsiöljyssä näiden rasvahappojen suhde on parhaiten tasapainossa. Välttämättömät rasvahapot osallistuvat kehon solujen rakennukseen, hermoston ja verisuonten kehittymiseen, ihon hyvinvointiin ja näön tarkkuuden säätöön. Keho muodostaa niistä myös yhdisteitä, jotka säätelevät mm. verenpainetta.

Näin pehmennät ruokavaliosi rasvan laatua

  • Pehmeää kasvimargariinia (rasvaa 60–70 %) levitetään leivälle noin 1 tl/viipale.
  • Öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta annostellaan 1/2–1 rkl/salaattiannos.
  • Kalaa syödään 2–3 kertaa viikossa.
  • Tarvittaessa ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetään kasviöljyä, juoksevaa margariinia tai pehmeää leipärasvaa.
  • Päivittäin noin 2 rkl maustamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä.

Finravinto tutkimuksen mukaan syitä kovan rasvan käytön lisääntymiseen väestötasolla ovat mm.

  • juustot, voi ja voita sisältävät levitteet
  • pitsa, pikaruoka, makkarat ja liharuoat
  • suklaa ja makeat kahvileivät.

Vähennä kovaa rasvaa

  • Maito, piimä, jogurtti ja viili rasvattomana tai enintään 1%:sena
  • Valitaan vähärasvaisia juustoja,rasvaa enintään 17 %.
  • Vältetään voita ja voi-kasviöljyseoksia sekä kermaa.
  • Valitaan vähärasvaista lihaa ja vähärasvaisia leikkeleitä, rasvaa enintään 4 %.

Kolesteroli kohdalleen

Kolesterolilla on tärkeä osa elimistön päivittäisen toimintakyvyn ylläpitämisessä. Kolesteroli on rasvan kaltainen yhdiste, ja on elimistölle välttämätön rakennusaine. Tarvitsemme kolesterolia mm. solukalvojen rakennusaineeksi, sappihappojen muodostukseen ja hormonien valmistukseen. Kolesterolia muodostuu maksassa, mutta saamme sitä myös ruuasta. Veren kolesterolia voidaan alentaa syömällä terveellisesti. Olennaista on kiinnittää huomiota rasvojen laatuun. Kovien tyydyttyneiden rasvojen määrää vähennetään ja osa niistä korvataan pehmeillä tyydyttymättömillä rasvoilla.

Kolesterolia voidaan alentaa

  • Kolesterolin saanti vähenee, kun vähennetään kovaa rasvaa sisältävien tuotteiden, erityisesti rasvaisten maitovalmisteiden käyttöä.
  • Kananmunia tulee syödä enintään kaksi viikossa.
  • Sisäelimiä ei tule käyttää säännöllisesti.
  • Katkarapujen ja muiden äyriäisten kohtuullista nauttimista ei tarvitse välttää
  • Kovan rasvan osittainen korvaaminen pehmeällä rasvalla pienentää
    • kiistattomasti seerumin LDL-kolesterolin pitoisuutta
    • lähes poikkeuksetta myös kokonaiskolesterolipitoisuutta.

Kolesterolin lähteet

Kolesterolia on ainoastaan eläinkunnasta peräisin olevissa elintarvikkeissa. Runsaskolesterolisia ovat kanamunankeltuainen, sisäelimet, mäti ja äyriäiset. Maitovalmisteissa kolesteroli on suhteessa rasvan määrään. Mitä enemmän tuotteessa on maitorasvaa, sitä enemmän siinä on myös kolesterolia. Rasvaiset juustot, kermat sekä voi ovat siis runsaskolesterolisia.

Ruoasta saatavan kolesterolimäärän tulisi olla alle 300 mg/vrk.

Elintarvikkeiden kolesterolimäärät:

Elintarvike ja annosKolesterolia mg
Täysmaito2dl, 19mg
Rasvaton maito2dl, 2mg
Juusto 30 %10mg
Juusto 10 %4mg
Kananmunan keltuainen1 kpl, 35mg
Jauhemaksapihvi1 kpl, 35mg
Maksalaatikko141mg

Pehmeää rasvaa runsaasti, suosi näitä

  • Kasviöljyt kuten rypsi-ja oliiviöljy sekä soija-, auringonkukka-, pellava- ja maissiöljy
  • Kasvimargariinit
  • Kalan rasva
  • Kasvirasvapohjaiset juustot, jogurtit ja kerman kaltaiset valmisteet
  • Pähkinät, mantelit ja siemenet

Kovaa rasvaa runsaasti, vähemmän näitä

  • Kookosrasva ja – öljy, palmuöljy, palmuydinöljy
  • Voi, voi-kasvirasvan seokset, kovat leivonta- ja talousmargariinit
  • Liha ja makkaran rasva, erityisesti rasvainen punainen liha
  • Maidon, piimän, jogurtin, viilin, kerman ja juuston rasva
  • Rasvaiset leivonnaiset ja pizzat

Lähteitä:
Ruoka sydänterveyden edistämisessä, Sydänliiton ravitsemussuositukset

Kasvikset, marjat ja hedelmät

Lukuisissa väestötutkimuksissa kasvisten runsaan saannin on havaittu vaikuttavan edullisesti terveyteen.  Ehkäisevän useita keskeisiä kansantauteja, kuten sydän -ja verisuonitauteja, tyypin 2 diabetesta ja jossain määrin myös joitakin syöpätyyppejä.

Kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä mahdollisesti vaikuttavia tekijöitä ovat kuitu ja vitamiinit, mineraalit ja fytokemikaalit. Fytokemikaalit toimivat kasvien luonnollisena puolustusjärjestelmänä ja antavat samalla niille myös värin, aromin ja maun.

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä on hyvä syödä vähintään 5-6 annosta päivässä, yhteensä ainakin 500 grammaa.

Yksi annos on esimerkiksi jokin seuraavista:

  • yksi keskikokoinen tomaatti
  • yksi keskikokoinen porkkana
  • 2 dl raastetta tai salaattia
  • 1,5 dl kypsennettyjä kasviksia
  • 2 dl marjoja
  • yksi hedelmä

Sokeri

Sokerin saanti on runsasta erityisesti nuorissa ikäryhmissä. Tavoitteena on, että se olisi enintään 10 % energiasta. Tämä määrä sisältäisi myös hedelmien ja marjojen luontaisen sakkaroosin.

Runsaasti sokeria sisältävien juomien, makeisten, suklaan ja leivonnaisten runsasta käyttöä kannattaa välttää. Runsaasti sokeria on myös maustetuissa jogurteissa, vanukkaissa, maustetuissa muroissa ja mysleissä, mehuissa ja makeissa alkoholijuomissa. Valitsemalla vähemmän sokeria sisältäviä tuotteita, kuten esimerkiksi Sydänmerkki-tuotteita, välttyy lisätyn sokerin määrältä.

Ruoan runsas sokeripitoisuus suurentaa veren triglyseridipitoisuutta, saattaa alentaa hyvän HDL-kolesterolin pitoisuutta, lisää ylipainoa ja on diabeteksen hoidossa merkittävä tekijä.

Lisätyn sokerin määriä elintarvikkeissa

luku-ruokavalioi-sokerit

Juomien sokerimääriä

luku-ruokavalio-juomat