Ajattele kokonaisuutta
Päivän ateriat muodostavat palapelin. Hyvä ateriakokonaisuus rakentuu aamupalasta, lounaasta ja päivällisestä sekä yhdestä kolmeen välipalasta. Syömällä monipuolisesti ruoka-aineita eri ruoka-aineryhmistä joka aterialla, saamme tarvitsemamme ravintoaineet. Kaikkia osia tarvitaan, jotta palapeli on illalla koottuna. Ei kuitenkaan haittaa, jos yhtenä päivänä kaikki palaset eivät loksahda paikalleen tärkeintä on kokonaisuus pidemmällä aikavälillä. Säännöllinen ateriarytmi tasoittaa verensokerin vaihteluita ja auttaa näläntunteen ja painon hallinnassa.
Esimerkkejä ateriarytmin koostamisesta:
Aamiainen, sen tulisi kattaa 20-25% päivän energiasta. Koosta aamupala puurosta tai täysjyväleivästä. Täydennä vähärasvaisilla tai rasvattomilla maitotuotteilla ja tuoreilla kasviksilla, hedelmillä tai marjoilla.
Välipala, välipalan tulisi kattaa 5-30% päivän energiasta, välipalojen määrä voi vaihdella 1-3 välillä riippuen muista aterioista. Hyvä välipala sisältää kasviksia, hedelmiä tai marjoja, täysjyväleipää ja jotain proteiinipitoista esim. viiliä, jogurttia.
Lounas ja päivällinen, lounas ja päivällinen kattavat kummatkin 25-35% päivän energiasta. Täysipainoisen aterian voi koostaa lautasmallin avulla.
Iltapala, iltapalaksi sopii esim. ruisleipä, jonka päällä kalkkunaa, kasviksia.
Lautasmalli
Lautasmallin avulla kokoat terveellisen ja runsaasti kasviksia sisältävän aterian:
- puolet lautasesta on kasviksia ja öljypohjainen salaatinkastike
- yksi neljännes perunaa, täysjyväriisiä tai pastaa
- toinen neljännes kalaa, kanaa, lihaa tai kasvisruokavaliossa palkokasveja (herneet, pavut, linssit) pähkinöitä ja siemeniä
- lisäksi mukaan kuuluu pehmeällä margariinilla voideltua vähäsuolaista täysjyväleipää
- juomaksi rasvaton maito, rasvaton piimä tai vesi
- lautasmalliin voi kuuluu myös jälkiruoka: hedelmä tai annos marjoja
Sydänmerkki – parempi valinta
Sydänmerkki-järjestelmä on kehitetty helpottamaan kuluttajien valintoja ostotilanteessa ja kannustamaan elintarviketeollisuutta kehittämään tuotteitaan terveellisempään suuntaan. Sydänmerkkijärjestelmän takana on vakuuttavaa ravitsemusasiantuntemusta, siitä vastaavat Suomen Sydänliito ja Suomen Diabetesliitto, ja merkkijärjestelmää kehittää riippumaton asiantuntijaryhmä. Sydänmerkki on rekisteröity kansalliseksi symboliksi ja se on Suomessa ainoa merkki, joka kertoo tuotteen ravitsemuksellisesta laadusta – helposti ja nopeasti.
Elintarvikkeissa oleva Sydänmerkki tarkoittaa, että tuote on tuoteryhmässään rasvan määrän ja laadun sekä suolan määrän kannalta ravitsemuksellisesti parempi valinta. Joissakin tuotteissa kriteereinä ovat myös kuidun, sokerin ja kolesterolin määrä.
Sydänmerkkijärjestelmään kuuluvat seuraavat elintarvikeryhmät: maito ja maitovalmisteet sekä niiden kaltaiset tuotteet, ravintorasvat, lihavalmisteet, mausteet ja maustekastikkeet, leipä ja viljavalmisteet, valmisruoat, liha, kala sekä kasvikset, marjat ja hedelmät.
Ravintoloiden on mahdollista tarjota Sydänmerkkiaterioita. Sydänmerkki-tunnus ateriassa osoittaa, että tarjolla oleva ateriakokonaisuus on ravitsemussuositusten mukainen.
Sydänmerkityt elintarvikkeet sopivat kaikille. Sydänmerkki-ruoat sopivat aikuisille ja lapsille, oloonsa tyytyväisille ja muutosta kaipaaville, jotka haluavat huolehtia omasta ja läheistensä hyvästä olosta tänään ja huomenna.
