Luku 4 Sivu / 45

Luku 4

Liikunta

Säännöllinen liikunta laskee verenpainetta

Päivittäinen liikkuminen ja liikuntatottumukset vaikuttavat terveyteen ja elämänlaatuun. Liikkumiseen liittyvien valintojen vaikutukset voi tuntea joka päivä muun muassa vireytenä ja jaksamisena. Pitkän ajan vaikutukset näkyvät myös esimerkiksi verenpaineessa. Päivittäin vähintään puoli tuntia kestävä, kohtuukuormitteinen, reipas kestävyysliikunta laskee lepoverenpainetta keskimäärin 8/5 mmHg henkilöillä, joilla on kohonnut verenpaine. Liikunnan vaikutus on siis lähes yhtä suuri kuin yhden verenpainelääkkeen.

Säännöllisen kestävyysliikunnan vaikutukset lepoverenpaineeseen

  • ehkäisee verenpaineen kohoamista
  • laskee sekä ylä- että alapainetta
  • voi mahdollistaa verenpainelääkityksen vähentämisen, jos verenpaine on lievästi koholla
  • voi yhdessä ravitsemusmuutosten kanssa (laihduttaminen, suolan ja alkoholin käytön vähentäminen) pitää lievästi kohonneen verenpaineen kurissa eikä verenpainelääkkeitä tarvita

Liikunta pienentää myös verenpainetta liikunnan aikana, ei kuitenkaan ääriponnistuksessa. Yllämainittuja edullisia muutoksia todetaan myös kohtuukuormitteisen lihasvoimaharjoittelun jälkeen.

Verenpaineeseen vaikuttavat mekanismit

Lisääntynyt liikunta tai muu ruumiillinen ponnistelu vähentää kohonnutta verenpainetta eri mekanismien avulla:

  • lisää sympaattisen hermoston aktiivisuutta, minkä seurauksena veren virtaus lihaksistoon lisääntyy.
  • vähentää verisuoniston ääreisvastusta.
  • muuttaa verisuonissa verenpainetta säätelevien solujen eli painereseptoreiden toimintaa.

Nämä kaikki kolme tekijää voivat selittää, miksi verenpaine pienenee sekä levossa että liikunnassa, kun harjoittelu toistuu.

Valtimon seinämän solujen erittämät yhdisteet – kuten typpioksidi – voivat laajentaa edullisesti verisuonia. Harjoittelun myötä myös kudosten insuliiniherkkyys voi parantua ja kehon rasvakudos voi vähetä, mikä osaltaan pienentää verenpainetta.

Liikunnan verenpainevaikutus muistuttaa verenpainelääkettä – ja molempia on nautittava.

Mitä hyötyä terveydelle on liikunnasta

Liikunta edistää monipuolisesti terveyttä ja jaksamisen tunnetta. Se pitää yllä ja kehittää työ- ja toimintakykyä, fyysistä kuntoa ja toimintatarmoa sekä vaikuttaa ryhtiin, ulkonäköön ja kehonkoostumukseen. Liikunta lisää itseluottamusta ja kehontuntemusta, hyvää oloa, virkistymistä ja rentoutumista parantaen myös unen laatua. Liikunta tuo iloa ja onnistumisen kokemuksia sekä voimistaa sosiaalisia suhteita. Siksi jokainen askel kannattaa!

liikunta-ensimmainen

  • Hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihdunta kiihtyvät (energiankulutus lisääntyy)
  • Lepoverenpaine laskee hetkellisesti
  • Nivelten jäykkyys alenee

liikunta-2-4

  • Lihasvoiman kasvua (oppiminen)

liikunta-2

  • Lepoverenpaine laskee, jolloin sydämen kuormitus vähenee
  • Leposyke laskee, jolloin sydämen kuormitus vähenee
  • Verensokeritasapaino paranee
  • Lihasvoima lisääntyy, jolloin jaksat paremmin. Rasvaton kudos lisääntyy

liikunta-3

  • Hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyyskunto paranee (päivittäiset toiminnot ja työ kuormittavat vähemmän)

liikunta-3-6

  • HDL (hyvä) kolesterolin määrä lisääntyy (valtimoiden ahtautumien hidastuu)

liikunta-1

  • Luuston vahvistuminen
  • Sepelvaltimotauti- ja diabetesvaara vähenee
  • Painonhallinta helpottuu, liikunnallisen elämätavan omaksuminen osaksi arkea

Jokainen askel kannattaa

Moni kokee liikunnan aloittamisen hankalana, mutta sen tuoma positiivinen fiilis on kokemisen arvoinen. Vähän liikkuneelle jo pienikin liikunnan lisäys tuo positiivisia muutoksia omaan oloon ja terveyteen. Liikunnan lisääminen ja oikea ruokavalio yhdessä tehostavat tuloksia. Energiankulutuksen lisäksi liikunta tuo myös mielihyvää – liikunnan iloa.

Jos olet liikkunut tähän mennessä vähän, aloita lisäämällä kävelyä tai muuta arkiliikuntaa. Aloita harjoitus rauhallisesti alkulämmittelyllä ja hiljennä tahtia myös liikuntakerran lopussa. Rauhallinen aloittaminen tai alkuverryttely sekä rauhallinen liikunnan päättäminen tekevät liikunnasta miellyttävämpää. Huolehdi, että kestävyysliikuntaa tai arkiliikuntaa kertyy yhteensä 30 minuuttia päivittäin. Voit liikkua puolituntisen vaikka 10 minuutin pätkissä, sillä lyhytkin liikuntatuokio alentaa verenpainetta.

Suosi kestävyyslajeja, joissa kehon suuret lihasryhmät työskentelevät. Sopivia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi reipas kävely, sauvakävely, pyöräily, tanssi, uinti, hiihto tai jumppa. Myös arki- ja hyötyliikuntaa tulee harrastaa aina, kun on mahdollista, koska ne alentavat myös verenpainetta. Liiku reippaasti niin, että hengitys kiihtyy ja että harjoitus tuntuu kohtuullisen kuormittavalta.

Lisäksi voit tehdä 1–2 lihasvoimaharjoitusta viikossa. Kuntopiirityyppinen lihasvoimaharjoittelu kuntosalilla tai kotona parantaa lihasvoimaa. Käytä melko kevyitä painoja, joilla jaksat tehdä helposti 20 toistoa. Tee 10–12 liikettä kehon suurille lihasryhmille: ala- ja yläraajoille, selälle, vatsalle ja hartioille. Harjoitus kestää 45–60 minuuttia. Vältä äkkinäisiä voimanponnistuksia esimerkiksi kuntosalilla, sillä pinnistykset ja hengityksen pidättely kohottavat verenpainetta hetkellisesti hyvin korkeaksi. Liikunnan merkitys kohonneen verenpaineen alentamisessa perustuu liikunnan säännöllisyyteen.

Verenpaine- ja sydänlääkkeistä niin sanotut beetasalpaajat alentavat sykettä sekä levossa että rasituksessa. Tällä on merkitystä, jos käytät liikunnan tehon mittarina sykettä. Maksimisyke selviää rasituskokeessa.

Kun lihaskunto paranee, sydän ja verenkiertoelimistö kuormittuvat aikaisempaa vähemmän päivittäisissä voimanponnistuksissa, kuten tavaroiden nostamisessa ja kantamisessa.

Lähteitä:
Lääkärikirja Duodecim Liikunta ja kohonnut verenpaine, 22.6.2015
erikoislääkäri, liikuntalääketieteen dosentti Katriina Kukkonen-Harjula

Kohonnut verenpaine: Käypähoito- suositus, 22.9.2014
sydanliitto.fi

Puoli tuntia päivässä, vai miten se meni?

Terveysliikunta tarkoittaa ”Sellaista fyysistä aktiivisuutta, joka ylläpitää yksilön terveyttä (UKK-instituutti)”. UKK instituutin liikuntapiirakka (18 – 64 vuotiaille) kiteyttää viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen:

Istu vähemmän, nouse ylös aina kun voit

Mitä kehossa tapahtuu istuttaessa?

(Vastaus: EI MITÄÄN!) Istuessa keho siirtyy lepotilaan. Nousemalla tuolista aina kun voit, vältyt seuraavilta epäedullisilta terveysvaikutuksilta:

istut-1

  • Suurten asentoa ylläpitävien lihasten aktiivisuus loppuu. Keho siirtyy hiljalleen kulutustilasta varastoinitilaan.
  • Energiankulutus laskee lähes lepotasolle

istut-2

  • Ruoan jälkeinen verensokeritaso on istuessa 45 % korkeammalla verrattuna hitaaseen kävelyyn.

istut-4

  • Veressä kiertäviä rasvoja lihaksiin “imuroivan” entsyymin (lipoproteiinilipaasi) sekä hyvän HDL-kolesterolin määrät alkavat laskea jyrkästi.

istut-5

  • Insuliinin teho on laskenut 30 % ja verensokerin siirto lihaksiin vaikeutuu entisestään.
  • 75:n solujen aineenvaihduntaan ja sydän- ja verisuonitautiriskiin yhteydessä olevan geenin toiminta on muuttunut. Näiden geenien toiminta saadaan pidettyä terveyttä edistävällä tasolla jo tauottamalla istumista 20 minuutin välein.

istut-12

  • Lipoproteiinilipaasin (rasvoja hajottava entsyymi) aktiivisuus on laskenut 90 % seisoskelua ja kävelyä sisältävän päivän aktiivisuuteen verrattuna
  • 121:n keskeisesti solujen aineenvaihduntaan osallistuvan geenin toiminta on heikentynyt jopa 20-kertaisesti
  • Insuliinin teho on laskenut 40 % paljon seisoskelua sisältävään päivään verrattuna

Insuliini on hormoni, joka säätelee sokeriaineenvaihduntaa elimistössä.

Lähteitä:
Arto Pesola, Luomuliikunnan vallankumous